혈당 조절에 좋은 음식 10가지 (칼로리/영양성분/좋은이유)

우리 주변에 당뇨병으로 고생하는 분들을 흔히 볼 수 있습니다. 당뇨병은 합병증 위험이 높아 관리에 더욱 주의가 필요합니다.

 

 

오늘은 당뇨 관리에 필수적인 혈당 조절에 좋은 음식 10가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

브로콜리

• 칼로리 : 100g 당 약 30-35kcal
• 영양 성분 : 식이섬유, 비타민 C, 비타민K, 철분, 칼슘 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 브로콜리는 탄수화물 함량이 낮아서 혈당 농도의 급격한 상승을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 브로콜리에 풍부하게 함유된 섬유질은 소화과정에서 천천히 분해되어 포도당의 흡수를 지연시키고 혈당 농도를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에 풍부하게 함유되어 있는 코라마륨 성분은 인슐린 작용을 강화시켜 세포 내 포도당 이용을 촉진시켜 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

참치

• 칼로리 : 100g 당 약 230kcal
• 영양 성분 : 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 참치에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있으며, 이러한 오메가-3 지방산은 혈당 조절에 도움을 주는 여러 가지 방법으로 작용합니다. 첫 번째는 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 인슐린 수용체의 활성을 증가시키는데 도움을 줄 수 있으며, 두 번째는 혈관의 염증을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 참치는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표인 인슐린 인덱스가 낮은 편에 속하므로 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 참치에는 비타민 D, 비타민 B12, 비타민 A, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 비타민이 함유되어 있어 혈당 조절과 관련된 여러 생리적 과정에 필요한 역할을 합니다.

 

콩과 콩류

• 칼로리 : 100g 당 약 130kcal
• 영양 성분 : 식이섬유, 단백질, 철분, 마그네슘 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 콩에 풍부한 식이섬유는 소화가 느리게 도와 혈당 상승을 완하하며 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 그리고 콩에 풍부한 단백질은 탄수화물과 함께 섭취할 경우 혈당 상승을 완화하고 혈당의 안정성을 유지하는데 도움을 줍니다. 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화가 느리게 이루어지며, 이로 인해 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 식이섬유는 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦추고, 당의 흡수를 조절하여 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.

옥수수

• 칼로리 : 100g 당 약 105kcal
• 영양 성분 : 식이섬유, 비타민 C, 베타카로틴 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 옥수수에 함유된 풍부한 식이섬유는 소화 속도를 느리게 하여 혈당 상승을 완화시키는 역할을 합니다. 또한 옥수수는 탄수화물로 구성되어 있지만, 대부분이 고립성 탄수화물이라서 소화 및 흡수 속도가 느리며 이는 탄수화물의 흡수를 느리게 해 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 그리고 옥수수에 함유된 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘 등의 다양한 영양소는 혈당 조절과 인슐린 작용에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

아보카도

• 칼로리 : 100g 당 약 190kcal
• 영양 성분 : 건강한 지방, 식이섬유, 비타민 K, 비타민 C, 칼륨 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 아보카도에는 단일 불포화 지방과 다른 식물성 지방 등 건강한 지방이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 건강한 지방은 소화 속도를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 완화하여 혈당의 조절을 도와줍니다. 그리고 아보카도에 풍부한 칼륨 성분은 혈압을 조절하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 혈당 조절과 혈압의 조절은 매우 관련이 높으므로 칼륨 함량이 풍부한 아보카도는 혈당 조절에 유용합니다. 이 외에도 아보카도에 식이섬유도 풍부하게 들어있어 소화과정에서 천천해 분해되어 당의 흡수 속도를 조절하여 혈당 상승을 완화시키는데 도움을 줍니다.

아몬드

• 칼로리 : 100g 당 약 596kcal
• 영양 성분 : 건강한 지방, 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 아몬드에는 건강한 지방인 단일 불포화 지방과 다른 식물성 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 되며, 지방은 소화 속도를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 완화하여 혈당의 조절을 도와줍니다. 그리고 아몬드에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는데, 이러한 식이섬유는 소화 과정에서 천천히 분해되어 당의 흡수 속도를 조절하고 혈당 상승을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 아몬드에 풍부하게 함유된 단백질은 탄수화물과 함께 섭취할 경우 혈당 상승을 완화하고 혈당의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 이 외에도 아몬드에 함유된 비타민 E, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소는 혈당 조절과 대사 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

시금치

• 칼로리 : 100g 당 약 25kcal
• 영양 성분 : 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 철분, 마그네슘 
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 시금치에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화과정에서 천천히 분해되어 당의 흡수 속도를 조절하여 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줍니다. 그리고 시금치는 자체 칼로리가 낮아서 혈당 조절과 체중관리에 도움을 줍니다. 또한 시금치에는 항산화물질인 카로티노이드와 루테인을 포함되어 있는데, 이러한 항산화물질은 산화 스트레스를 줄이고, 염증을 완화하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 시금치에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 철분, 칼슘 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있으며, 이러한 영양소는 대사 기능을 개선하고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

토마토

• 칼로리 : 100g 당 약 20kcal
• 영양 성분 : 비타민 C, 비타민 A, 식이섬유, 칼륨 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 토마토는 낮은 칼로리를 가지고 있어 혈당 조절과 체중 관리에 도움이 됩니다. 그리고 토마토에 함유된 풍부한 식이섬유는 소화 과정에서 당의 흡수 속도를 조절하여 급격한 혈당 상승을 막아주는 역할을 합니다.  또한 토마토에 함유된 항산화물질인 리코펜은 산화 스트레스를 줄이고 염증을 완화하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 토마토에는 비타민 C, 비타민 A, 식이섬유, 칼륨 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 대사 기능을 개선하고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 특히 칼륨은 혈압을 조절하여 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

 

오트밀

• 칼로리 : 100g 당 약 370kcal
• 영양 성분 : 식이섬유, 단백질, 철분, 마그네슘 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 오트밀에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 특히 베타-글루칸이라는 유형의 식이섬유가 오트밀에 풍부하게 함유되어 있는데, 베타-글루칸은 소화 과정에서 천천히 분해되어 당의 흡수 속도를 조절하고 혈당 상승을 완화시키는 역할을 합니다. 그리고 오트밀은 풍부한 단백질도 함유하고 있어 혈당 상승을 완화하고 혈당의 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 또한 오트밀은 낮은 지방 함유량을 가지고 있어 혈당 상승을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 이 외에도 오트밀에는 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 아연 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 혈당 조절과 대사 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

자몽

• 칼로리 : 100g 당 약 30kcal
• 영양 성분 : 식이섬유, 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 등
• 혈당 조절에 좋은 이유 : 자몽은 당 함량이 낮을 과일로, 당이 적게 포함되어 있어 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 자몽에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 식이섬유는 소화과정에서 천천히 분해되어 당의 흡수 속도를 조절함으로써 급격한 혈당 상승을 방지하는 역할을 합니다. 또한 자몽에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며 비타민 C는 혈당 조절에 도움을 주는 중요한 영양소입니다. 최근 몇 가지 연구들은 비타민 C가 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있습니다. 이 외에도 자몽은 항산화물질인 리모넨과 비타민 C를 함유하고 있는데, 이러한  항산화물질들은 산화 스트레스를 줄이고, 염증을 완화하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.