콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 (칼로리/영양성분/좋은이유)

정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심혈관 건강을 지키기 위해 매우 중요합니다. 건강한 식단과 적절한 운동, 흡연과 과다한 음주를 피하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

 

 

오늘은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식 10가지에 대해 상세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 아몬드

• 칼로리 : 100g 당 약 595kcal
• 영양성분 : 불포화 지방산, 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 : 아몬드에 함유된 단일 불포화 지방인 모노불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤인  LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 그리고 아몬드에는 식물 스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 됩니다.

2. 보리

• 칼로리 : 100g 당 약 330kcal
• 영양성분 : 탄수화물, 식이섬유, 단백질, 비타민 B군, 비타민 E, 철분, 마그네슘, 아연 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 : 보리에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 소화하는 과정에서 흡수를 감소시키는데 기여하며, 이로 인해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 보리에는 식물 스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤의 흡수를 감소시키는데 도움을 줍니다.

 

3. 올리브 오일

• 칼로리 : 1스푼(약 15g) 당 130kcal
• 영양성분 : 불포화 지방산, 비타민 E, 폴리페놀 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 : 올리브 오일은 트랜스 지방과 포화 지방 함유량이 낮고, 대신 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방 구성은 콜레스테롤을 관리하는데 도움을 줍니다. 그리고 단일 불포화 지방산인 올레산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인  HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이로 인해 심혈관 건강을 촉진하는데 도움이 됩니다. 또한 올리브 오일은 콜레스테롤을 관리하는데 도움을 주는 비타민 E와 폴리페놀류를 다량 함유하고 있어 혈관 건강에 매우 유익합니다.

4. 케일

• 칼로리 : 100g 당 약 49kcal
• 영양성분 : 단백질, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 칼슘, 철분, 마그네슘 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 : 케일에는 다량의 식이섬유가 함유되어 있어 콜레스테롤을 감소시키는데 기여하며, 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 됩니다. 그리고 케일은 식물성 식품으로 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 매우 낮아 콜레스테롤을 관리하는데 도움을 줍니다.

 

5. 피스타치오

• 칼로리 : 100g 당 약 560kcal
• 영양성분 : 불포화지방산(오메가-9지방산, 오메가-6 지방산), 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 비타민 E, 칼슘, 철분, 마그네슘 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 : 피스타치오에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 단일 불포화 지방산인 오메가-9와 오메가-6 지방산이 건강에 좋은 지방으로 알려져 있습니다. 이러한 지방은 심혈관 건강을 촉진하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 도움이 됩니다. 그리고 피스타치오에는 식이섬유가 함유되어 있으며, 이러한 식이섬유는 콜레스테롤을 소화하는데 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 농도를 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 피스타치오에는 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는데 도움이 되며, 이로 인해 심혈관 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

6. 연어

• 칼로리 : 100g 당 약 200~250kcal
• 영양성분 : 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군, 비타민 A, 비타민 E, 칼슘, 철분, 마그네슘 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 : 연어는 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는데 기여합니다. 이로 인해 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다. 그리고 연어는 포화 지방 함량이 다른 지방이 많은 동물성 식품과 비교하여 낮습니다. 포화 지방은 콜레스테롤을 증가시키는데 기여할 수 있으므로, 포화 지방이 적은 식품을 섭취하는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 또한 연어에는 항산화 물질인 셀레늄과 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 콜레스테롤을 산화시키는 것을 방지하여 심혈관 건강에 이점을 제공합니다.

 

 

7. 양파

• 칼로리 : 100g 당 약 45kcal
• 영양성분 : 탄수화물, 식이섬유, 비타민 C, 비타민 B6, 비타민 B9(엽산), 칼륨, 망간 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 :  양파에 함유된 식이섬유와 비타민 B6는 심혈관 건강을 촉진하는데 도움을 주며, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는데 도움이 됩니다. 그리고 양파에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤의 소화를 돕고, 혈당을 안정화하는데 도움을 주며, 콜레스테롤을 관리하는데도 도움이 됩니다. 특히, 용해성 식이섬유인 프리바이오틱스와 산성성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과적입니다. 이 외에도 양파에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤을 산화시키는 것을 방지하여 심혈관 건강에 이점을 제공합니다.

8. 사과

• 칼로리 : 100g 당 약 58kcal
• 영양성분 : 탄수화물, 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 :  사과에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 용해성 식이섬유와 비용해성 식이섬유 모두 포함되어 있어 소화와 장 건강에 도움을 주며, 콜레스테롤을 관리하는 데에도 도움이 됩니다.  그리고 사과에 함유된 용해성 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤을 포착하고 소화 흡수를 억제하는데 도움을 줍니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 기여합니다. 또한 사과에는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 항산화 물질은 콜레스테롤을 산화시키는 것을 방지하여 심혈관 건강에 이점을 제공합니다.

9. 아보카도

• 칼로리 : 100g 당 약 190kcal
• 영양성분 : 단일 불포화 지방산, 식이섬유, 비타민K, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B군, 칼륨, 마그네슘 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 :  아보카도에 함유된 단일 불포화 지방산은 심혈관 건강에 이점을 제공합니다. 이러한 지방은 나쁜 콜레스테롤인  LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤수치를 증가시키는데 도움을 주어 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 기여합니다. 그리고 아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 식이섬유는 소화를 돕고, 혈당을 안정화하는데 도움을 주며, 콜레스테롤을 관리하는 데에도 도움이 됩니다.

 

10. 마늘

• 칼로리 : 100g 당 약 120kcal
• 영양성분 : 탄수화물, 단백질, B1, 비타민 B2, 비타민C, 글루탐산(glutamicacid), 칼슘, 철, 인, 아연, 알리신 등
• 콜레스테롤 관리에 좋은 이유 :  마늘은 특유의 활성 성분인 "알리신"과 "알릴싸프투르" 등을 함유하고 있습니다. 이러한 활성 성분은 콜레스테롤을 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 마늘에 관한 연구에 따르면, 마늘 추출물이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 알려지고 있습니다.  마늘은 나쁜 콜레스테롤인  LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관을 보호하여 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.